Diet Penyusuan Susu Ibu: Cara Mengimbangi Keperluan Nutrisi Anda

Ibu menyusu memerlukan 500 kalori tambahan setiap hari berbanding diet sebelum hamil. Peningkatan pengambilan kalori ini perlu datang daripada diet penyusuan yang seimbang dan berkhasiat. Kami ingin memastikan ibu dan bayi menerima mikronutrien dan makronutrien penting untuk kesihatan optimum.

Keperluan Nutrisi Ibu Menyusu

Diet sihat untuk ibu menyusu memerlukan:

• Sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, termasuk segar, beku, dalam tin, dan kering. Hadkan kepada satu gelas 150ml jus 100% tanpa gula atau smoothie setiap hari.
• Makanan berkanji (kentang, roti, pasta, dan nasi)—pilih jenis tinggi serat atau bijirin penuh apabila boleh.
• Banyak serat (daripada roti dan pasta bijirin penuh, bijirin sarapan, nasi perang, kentang bersama kulit, dan kekacang seperti kacang dan lentil)—untuk mencegah sembelit.
• Makanan kaya protein, termasuk kacang, kekacang, ikan, telur, dan daging tanpa lemak.
• Tenusu atau alternatif tenusu (susu, keju, dan yogurt, sebaiknya rendah lemak dan rendah gula) menyediakan kalsium dan protein.
• Pengambilan cecair yang mencukupi: Sentiasa ada minuman berhampiran semasa menyusu—air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula atau bebas gula adalah pilihan baik.

Jadual di bawah menunjukkan nutrien penting, fungsinya, pengambilan harian yang disyorkan (RDI), dan sumber biasa untuk memastikan kesihatan ibu dan bayi.

Pengehad Diet Semasa Menyusu

Seperti diet trimester ketiga, ibu perlu mengelak beberapa makanan dan minuman semasa menyusu:

Untuk panduan lanjut yang berkaitan, baca artikel kami: Tip Pemakanan Semasa Penyusuan untuk Laktasi Optimum dan Kesihatan Ibu.

1. Kafein

Kafein diserap dengan cepat, mencapai kepekatan maksimum dalam badan dalam satu jam. Walaupun jumlah yang dipindahkan ke susu ibu berbeza-beza, Persatuan Penyusuan Australia menganggarkan bahawa kira-kira 1% kafein yang diambil masuk ke dalam susu ibu.
Pengambilan kafein yang tinggi oleh ibu menyusu boleh menyebabkan banyak masalah pada bayi:

• Gelisah
• Gementar
• Sembelit
• Tidak tenang secara umum

Selain itu, kafein boleh menyebabkan dehidrasi ibu, kehilangan elektrolit, pengaliran darah berkurang, ketegangan otot, dan sembelit.
Minuman berkafein, termasuk kopi, teh, dan kola, boleh mengurangkan tahap zat besi dalam badan, jadi penting untuk mengekalkan pengambilan zat besi yang mencukupi bagi mencegah kekurangan zat besi dan anemia.
Pakar mengesyorkan ibu hamil dan menyusu mengehadkan pengambilan kafein harian kepada 200mg (lebih kurang 1-2 cawan kopi) untuk keselamatan.

2. Sesetengah Jenis Ikan

Hidangan laut menyediakan protein berharga dan asid lemak omega-3, tetapi banyak mengandungi merkuri atau bahan pencemar lain. Ingat, tahap merkuri yang tinggi dalam susu ibu boleh membahayakan sistem saraf bayi yang sedang berkembang.
Untuk mengurangkan risiko ini, kami mengesyorkan ibu mengelak makanan laut dengan kandungan merkuri tinggi, seperti tenggiri raja, ikan pedang, dan ikan tilapia.

3. Alkohol

American Academy of Pediatrics (AAP) menyatakan bahawa kanak-kanak yang terdedah kepada alkohol dalam susu ibu menunjukkan prestasi lebih lemah dalam ujian kebolehan berfikir pada usia 6 dan 7 tahun berbanding yang tidak terdedah. Mereka menasihati ibu menyusu mengehadkan pengambilan alkohol dan mengelak minum dalam masa dua jam sebelum menyusu, kerana alkohol boleh menjejaskan perkembangan motor bayi.

Idea Pelan Makanan Diet Menyusu

Kami telah menyediakan senarai idea hidangan dan snek berkhasiat dan mudah disediakan untuk menyokong keperluan kalori tambahan semasa menyusu. Setiap pilihan menyediakan kira-kira 250 kalori, memastikan anda mendapat nutrien penting untuk tenaga anda dan bayi:

• Snek roti pita dengan hummus
• Sandwic bakar
• Smoothie pisang
• Semangkuk bijirin dengan yogurt
• Telur dan roti bakar
• Kacang panggang di atas roti bakar
• Kacang dan buah kering
• Buah-buahan dan yogurt

FAQs

1. Bolehkah diet Keto dilakukan semasa menyusu?

Anda boleh menjalani diet Keto semasa menyusu, tetapi secara umum tidak disyorkan. Oleh kerana banyak makanan keto sangat mengenyangkan, anda mungkin tidak mengambil kalori yang mencukupi setiap hari, yang boleh mengakibatkan pengeluaran susu berkurang.

2. Makanan apa yang perlu dielakkan semasa menyusu?

Walaupun tiada makanan yang sepenuhnya dilarang, adalah penting untuk mengehadkan atau mengelakkan yang berikut:

• Kafein
• Ikan dengan tahap merkuri tinggi
• Alkohol

Breast milk is the ideal nutrition for babies, and it’s crucial to seek professional advice before using infant formula. Introducing bottle feeding can impact breastfeeding, so consider carefully. Besides, good maternal nutrition is critical for breast feeding, and reversing the decision not to breast feed may be challenging. Infant formula should always be used according to instructions to ensure the infant’s health. Social and financial implications should be considered when determining a method of feeding.