Nutrien dan Vitamin Penting Semasa Kehamilan

Kehamilan adalah masa yang mencabar dari segi mengetahui apa yang boleh dan tidak boleh dimakan. Banyak nutrien diperlukan untuk membantu bayi anda berkembang dan memastikan anda sihat, jadi kehamilan adalah masa penting untuk memberi keutamaan kepada pemakanan. Mengambil diet yang kaya dengan vitamin dan mineral penting adalah bahagian utama dalam hal ini, tetapi boleh kelihatan mengelirukan, jadi mari kita jelaskan dan bantu anda memulakannya.

Untuk panduan lanjut yang berkaitan, baca artikel kami: Pemakanan untuk Trimester Kedua – Pertumbuhan & Perkembangan.

Asid Folik (Folate)

Folate ialah sejenis vitamin B yang berperanan dalam metabolisme serta pembentukan sel darah merah dan putih. Semasa kehamilan, keperluan folate anda meningkat kerana pertumbuhan sel yang cepat pada bayi dan tisu ibu. Yang paling penting, folate dapat mencegah Kecacatan Tiub Saraf (NTDs) semasa perkembangan bayi anda.

Semasa kehamilan, Pengambilan Harian Disyorkan (RDI) untuk folate ialah 600 mikrogram sehari, yang boleh diperoleh dari sumber makanan seperti kekacang, telur, sayur berdaun hijau, dan pisang.

Namun, disarankan untuk memulakan pengambilan multivitamin pranatal yang mengandungi asid folik (bentuk folate) atau suplemen asid folik sekurang-kurangnya sebulan sebelum persenyawaan, kerana tiub saraf berkembang awal dalam kehidupan bayi anda dan boleh mengurangkan risiko NTD sehingga 70%.

Bagi kebanyakan wanita, dos suplemen sebelum persenyawaan dan semasa kehamilan ialah 400µg*[1] sehari, tetapi boleh lebih tinggi untuk wanita yang berlebihan berat badan, merokok, mempunyai kondisi perubatan seperti Penyakit Coeliac atau mengambil ubat tertentu seperti untuk sawan, jadi adalah idea baik untuk menyemak keperluan anda dengan pakar diet pranatal.

Yodium (Iodine)

Yodium bertanggungjawab untuk pengeluaran hormon, metabolisme, dan membantu perkembangan otak serta sistem saraf bayi anda. Semasa kehamilan, terutama pada 14-16 minggu pertama, bayi bergantung pada bekalan hormon tiroid anda, yang bermakna keperluan yodium anda meningkat.

Pengambilan yodium yang mencukupi dapat mengurangkan risiko kecacatan fizikal, kerosakan otak, dan hipotiroidisme neonatal pada bayi, serta mengurangkan kemungkinan kematian bayi semasa lahir.

RDI semasa kehamilan untuk yodium ialah 220µg/hari. Yodium terdapat dalam tanah, jadi anda boleh mendapatkannya daripada pelbagai makanan. Walau bagaimanapun, jika tanah di kawasan anda kekurangan yodium, ia boleh menjadi sukar untuk memenuhi keperluan meningkat semasa kehamilan.

Zat Besi (Iron)

Semasa kehamilan, keperluan zat besi meningkat kepada 27mg/hari daripada 18mg/hari kerana peningkatan 50% dalam jumlah darah untuk membekalkan nutrien dan oksigen kepada anda dan bayi. Zat besi heme dari sumber haiwan lebih mudah diserap berbanding zat besi non-heme dari tumbuhan. Ini mungkin sebab sesetengah vegetarian sukar memenuhi keperluan zat besi. Walau bagaimanapun, Vitamin C dari sayur berdaun hijau, kentang, dan tomato boleh membantu penyerapan zat besi non-heme.

Pengambilan zat besi adalah perhatian utama dalam kalangan wanita hamil, kerana hanya 20% memenuhi simpanan zat besi yang diperlukan (300-500mg) sebelum hamil. Ini boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi, yang boleh mengakibatkan kelahiran pramatang, berat lahir rendah dan masalah pertumbuhan.

Oleh itu, penting untuk memastikan tahap zat besi mencukupi sebelum dan semasa kehamilan. Walau bagaimanapun, tahap zat besi yang tinggi juga boleh menjadi masalah, jadi jika anda mempunyai sejarah kekurangan zat besi, mengalami loya atau muntah teruk semasa kehamilan, atau mengikuti diet vegetarian, pastikan tahap zat besi anda diperiksa.

Vitamin D

Vitamin D membantu mengekalkan tahap kalsium dan fosfat, yang membantu membina otot dan tulang bayi. Walaupun anda boleh mendapat sedikit vitamin D melalui cahaya matahari, kajian menunjukkan bahawa walaupun 30 minit cahaya matahari sehari, ia masih tidak cukup untuk memenuhi keperluan kehamilan.

Kekurangan Vitamin D dikaitkan dengan preeklamsia dan diabetes gestasi pada wanita hamil serta boleh menyebabkan berat lahir rendah dan masalah perkembangan tulang pada bayi.

Adalah baik untuk memasukkan makanan kaya vitamin D seperti telur, keju, dan salmon, serta cahaya matahari, untuk memenuhi RDI anda sebanyak 2000-4000 IU/hari.

Pakar diet boleh menasihati jika anda memerlukan suplemen vitamin D selain multivitamin kehamilan anda.

Omega 3

Komponen utama asid lemak omega-3 adalah DHA (Docosahexaenoic acid) dan EPA (Eicosapentaenoic acid). DHA ialah lemak struktur utama dalam otak dan mata, jadi ia penting semasa kehamilan. Terdapat juga banyak manfaat lain DHA dan EPA semasa kehamilan.

Kajian menunjukkan bahawa DHA dan EPA semasa kehamilan dapat mengurangkan risiko bayi lahir dengan berat rendah, serta meningkatkan pemprosesan mental dan koordinasi tangan-mata pada masa depan.

Selain itu, DHA boleh mengurangkan risiko kemurungan pasca bersalin, preeklamsia, dan kelahiran pramatang.

Disyorkan mengambil dua hingga tiga hidangan ikan berlemak setiap minggu, seperti salmon atau tuna, untuk memenuhi keperluan omega-3 sebanyak 115mg/hari. Walaupun tiada bukti semua wanita hamil perlu mengambil suplemen omega-3, ia mungkin disyorkan oleh pakar diet jika pengambilan diet anda tidak mencukupi.

Vitamin B3

Juga dikenali sebagai niasin, bukti awal dari kajian haiwan menunjukkan vitamin B3 berpotensi mengurangkan risiko keguguran dan kecacatan kelahiran; namun, kajian lanjut diperlukan.

Vitamin B3 juga penting untuk perkembangan otak bayi. Vitamin B3 boleh diperoleh melalui diet dari bijirin penuh, susu lembu, sayur hijau, dan mentega kacang.

Mengambil diet kaya makanan ini membantu memastikan anda memenuhi RDI Vitamin B3 sebanyak 18mg/hari. Suplemen tambahan biasanya tidak diperlukan kecuali disarankan oleh pakar diet.

Vitamin B12

Vitamin B12 bertanggungjawab untuk fungsi otak dan sistem saraf, metabolisme sel, dan pertumbuhan sel bayi. B12 kebanyakannya terdapat dalam produk haiwan, jadi jika anda vegan atau vegetarian, suplemen seperti disyorkan oleh pakar diet mungkin diperlukan.

Selain itu, wanita yang mengambil metformin untuk diabetes, rintangan insulin, sindrom ovarium polikistik, atau pernah menjalani pembedahan perut atau usus mungkin berisiko kekurangan vitamin B12 dan perlu berunding dengan pakar diet. Kekurangan B12 boleh menyebabkan kelahiran pramatang, pertumbuhan lemah, dan perkembangan otak yang tidak mencukupi.

Vitamin B12 bekerjasama dengan folate untuk mencegah NTDs. 1000 hari pertama selepas persenyawaan adalah yang paling kritikal untuk perkembangan otak bayi, jadi penting memastikan tahap B12 dan folate mencukupi. Mengambil makanan seperti ikan, telur, dan susu secara tetap membantu memenuhi RDI B12 sebanyak 2.6 µg/hari.

Zink (Zinc)

Bukti menunjukkan bahawa zink semasa kehamilan boleh mengurangkan kelahiran pramatang sebanyak 14% dan berperanan dalam pembentukan protein, metabolisme, dan fungsi imun untuk memastikan pertumbuhan bayi mencukupi.

Tahap zink rendah boleh mengurangkan peredaran hormon bersalin, meningkatkan risiko jangkitan, dan meningkatkan risiko kelahiran pramatang.

Walaupun pengambilan suplemen zink tidak menunjukkan manfaat signifikan kecuali anda kekurangan, makan diet kaya zink penting untuk pertumbuhan bayi. RDI untuk zink semasa kehamilan ialah 11mg/hari – termasuk makanan seperti kekacang, biji-bijian, kacang gajus, dan produk haiwan seperti keju, telur, susu, dan daging.

Kolina (Choline)

Semasa kehamilan, kolina berperanan dalam pertumbuhan janin dan perkembangan otak. Kolina bekerjasama dengan Vitamin B12 dan folate melalui proses metabolik, jadi penting memastikan semua nutrien ini mencukupi dalam diet anda.

Kolina juga memainkan peranan dalam pencegahan NTDs. Walaupun tahap folate mencukupi, NTDs boleh berlaku jika kolina tidak mencukupi. Diet kaya telur, bijirin penuh, kacang tanah, dan ayam tanpa lemak membantu memenuhi keperluan kolina sebanyak 440mg/hari. Pakar diet juga mungkin mencadangkan suplemen kolina.

Bagaimana Memilih Suplemen Kehamilan Berkualiti?

Walaupun disarankan mendapatkan sebanyak mungkin nutrisi daripada pelbagai buah-buahan, sayuran, bijirin penuh, dan protein, kadangkala sukar untuk memenuhi semua keperluan vitamin dan nutrien penting semasa kehamilan. Untuk memudahkan, multivitamin kehamilan boleh diambil bersama diet sihat untuk memenuhi keperluan nutrien dan memastikan anda serta bayi sihat.

Perlu diingat, lebih banyak tidak semestinya lebih baik. Dos tinggi nutrien seperti Vitamin A, E, C, B, dan D boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan dan perkembangan bayi.

Jangan risau, pakar diet anda akan membimbing tentang nutrien yang anda perlukan dan memastikan multivitamin yang disyorkan sesuai dengan keperluan peribadi anda. Untuk memastikan anda memenuhi keperluan nutrien semasa kehamilan, buat temu janji dengan pakar diet hari ini.

Panduan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak boleh digunakan untuk mendiagnosis keadaan kesihatan atau membuat perubahan dalam rawatan perubatan. Sentiasa rujuk pakar kesihatan anda untuk nasihat.